Alimentazione o Allenamento: Qual è Più Efficace Per Dimagrire

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Alimentazione ed esercizio fisico: queste parole possono sembrarti familiari oppure estranee a seconda del tipo di approccio che hai alla forma fisica e a seconda del tuo stile di vita. Non c’è dubbio che entrambi siano di vitale importanza per una buona salute, ma hanno lo stesso impatto quando si tratta di perdere peso?

Alimentazione o Allenamento: Qual è Più Efficace Per Dimagrire Il verdetto: tutto l’esercizio del mondo non ti aiuterà a perdere peso se la tua alimentazione è fuori controllo, la nutrizione e l’esercizio sono ugualmente importanti quando si cerca di perdere peso.

Hai presente quando esci di casa e spendi qualche euro qua o là e tutto ciò ti fa pensare di non aver fatto chissà cosa? Quando però vai a vedere l’estratto conto la somma totale delle tue spese è molto alto. Funziona allo stesso modo con le calorie, ma in questo caso il problema è molto più difficile da individuare e monitorare rispetto ai soldi spesi. Il risultato finale è che mangiamo molto più del necessario… anche quando cerchiamo di limitarci.

Le abitudini nutrizionali hanno un impatto molto maggiore sulla composizione corporea rispetto a qualsiasi altro componente dell’esercizio fisico. Vediamo perchè.

Nutrizione

Se la perdita di grasso è il tuo obiettivo principale, sia che si tratti di mantenere muscoli o semplicemente di perdere più peso possibile, devi essere in deficit. È la legge della termodinamica. Non puoi essere in surplus calorico e perdere peso. Quindi, se non sei in deficit non sarai in grado di raggiungere efficacemente il tuo obiettivo di perdita di peso.

Detto questo, se l’unica cosa su cui ti concentri è l’alimentazione, rischi di consumare più massa magra che grassa. Il che non è l’ideale. Quando sei in deficit calorico, il tuo corpo brucierà sia i grassi immagazzinati che la massa magra. Perché?

Perchè ti trovi in deficit, il tuo corpo non sa che vuoi avere un bell’aspetto, sa solo che stai mangiando meno calorie di quanto ha bisogno e vuole mantenere l’omeostasi. Per farlo però ha bisogno di energia (poiché non la riceve da una fonte esterna, cioè il cibo).

Bruciare il grasso immagazzinato è fantastico, ma mantenere i muscoli è caloricamente costoso. Man mano che perdi sempre più peso, il tuo corpo inizierà a consumare muscoli rispetto al grasso. Potrebbe anche decidere di risparmiare il grasso in eccesso in modo da non sprecarlo.




Metabolismo

Se il tuo corpo inizia a bruciare muscoli, il tuo metabolismo rallenterà. Avere meno muscoli sul tuo corpo significa meno energia necessaria per mantenerti al tuo peso attuale. Se perdere massa muscolare non fosse già abbastanza grave, con il metabolismo più lento, dovrai abbassare ulteriormente le calorie per ottenere ulteriore perdita di grasso. Ma il problema è che mentre continui a ridurre l’apporto calorico, il tuo corpo continuerà a riadattarsi per mantenere il peso corporeo.

Esempio

Supponiamo che il tuo apporto nutrizionale giornaliero sia di 2000 calorie. Non aumenterai o perderai peso se assumi esattamente 2000 calorie ogni giorno. Se decidi di tagliare 500 calorie, ogni giorni assumerai 1500 calorie, con lo scopo di perdere un chilo. Ciò potrebbe funzionare per un paio di settimane, dopodiché ti fermerai e non perderai più peso. A questo punto decidi di tagliare altre 200-300 calorie, portandoti a 1200 calorie giornaliere, costringendo il tuo corpo a riadattarsi di nuovo.

Un paio di settimane dopo il dimagrimento si blocca di nuovo. Togli altre 300 calorie: adesso devi mangiare solo 900 calorie solo per perdere mezzo chilo (per darti una prospettiva una pizza ha più di 900 calorie!). A questo punto il tuo corpo si è adattato a questo introito calorico, e ciò significa cje qualsiasi cosa al di sopra delle 900 calorie giornaliere, ti farà aumentare di peso, perché il tuo metabolismo è rallentato perchè deve raggiungere le 900 calorie come nuovo mantenimento.

Sovraccarico progressivo con allenamento di resistenza

È qui che entra in gioco l’esercizio. Non è importanto se il tuo obiettivo principale è aumentare la forza o la massa o se devi perdere peso. L’obiettivo è sempre lo stesso: costruire muscoli (o mantenerli in caso di perdita di peso). Come ho detto prima, i muscoli sono caloricamente costosi. Quindi più ne hai, più calorie bruci a riposo, il che significa che più alto sarà il tuo metabolismo.

Alimentazione o Allenamento: Qual è Più Efficace Per Dimagrire

Il mix migliore sarebbero eserci di resistenza focalizzati sulla forza, in questo modo invierai un forte stimolo al tuo corpo (che magari si trova in deficit calorico di meno 200 o meno 300 calorie rispetto al tuo fabbisogno giornaliero), ovvero quello di mantenere i muscoli. Come ho detto prima, il tuo corpo si adatta, e se riceve del sovraccarico fisico progressivo, vorrà assicurarsi che ci siano abbastanza muscoli, quindi darà la priorità a bruciare le riserve di grasso.

Dieta vs esercizio

Una combinazione di una dieta sana e un progrmma di allenamenti ben strutturati è la chiave per la perdita di peso. Lo sbaglio che si fa è quello di confrontarli, a di metterli in antagonismo. Perchè se fai la dieta e non fai eserci, col tempo smetti di dimagrire e poi torni al tuo peso precedente, se invece ti alleni e continui a mangiare come prima, se non di più, non dimagrirai e forse prenderai anche del peso. , abbiamo scoperto che uno produce più risultati dell’altro. Sebbene l’esercizio fisico sia fondamentale per condurre una vita sana, non sempre promuove la perdita di peso.

Tuttavia quando si tratta di perdere peso nel senso stretto del termino, la quantità e la qualità di ciò che introduci nel tuo corpo è più importante di quanto ti muovi. È molto più semplice eliminare le calorie che bruciarle, ma ciò è sostenibile solo per dei periodi di tempo brevi, non nel lungo periodo.

Alimentazione o Allenamento: Qual è Più Efficace Per Dimagrire

I benefici di uno stile aimentare sano

  1. Aumenta la longevità – Quando pratichi abitudini alimentari sane, in combinazione con l’esercizio, puoi migliorare il tuo beneserre psico-fisico.
  2. Aumenta la produttività e l’energia – Quando consumiamo una grande quantità di cibo malsano, spesso ci sentiamo letargici e stanchi. Tuttavia, quando si segue una dieta equilibrata composta da verdura, frutta, cereali integrali, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi, il corpo riceve i nutrienti essenziali per aumentare o mantenere il proprio livello di energia.
  3. Combatte le malattie – Una dieta sana può aiutare a prevenire o gestire una vasta gamma di condizioni di salute tra cui diabete, artrite, ipertensione, malattie cardiache, ictus, depressione e molto altro.
  4. Controlla il peso – Come accennato in precedenza, una dieta equilibrata permette di mantenere il proprio peso ideale e avere più successo nel perderlo.
  5. Migliora l’umore – Mantenere un livello di zuccheri nel sangue stabile attraverso un’alimentazione adeguata ti aiuterà a sentirti meglio poiché ciò che mangi ha un impatto sulla parte del cervello che regola l’umore. Una dieta sana può anche aiutare a ridurre lo stress.
  6. Riduce le rughe – Verdura e frutta sono alimenti con un alto contenuto di acqua, che aiutano a idratare la pelle e mantenere l’idratazione. Contengono anche antiossidanti per proteggere il tuo corpo dai danni alle cellule, con conseguente pelle dall’aspetto più giovane.
  7. Migliora la qualità del sonno – Sappiamo che l’alimentazione non solo può influenzare il sonno. Se il tuo corpo non riceve i nutrienti di cui ha bisogno, le funzioni importanti che si verificano quando il tuo corpo è a riposo non possono avere luogo. Il tuo corpo cerca di trovare altri modi per far accadere queste funzioni che possono mettere a dura prova i tuoi organi e possono farti sperimentare un sonno interrotto e svegliarti con la sensazione di non aver riposato affatto.

Benefici dell’esercizio fisico

  1. Ti aiuta a controllare il peso – Insieme alla dieta, l’esercizio fisico svolge un ruolo importante nel controllo del peso e nella prevenzione dell’obesità. A un livello basilare, per mantenere il tuo peso, le calorie che mangi devono essere uguali a quelle che bruci. Per perdere peso, dovrai spendere più energia di quanto la introduci.
  2. Riduce il rischio di malattie cardiache – L’esercizio rafforza il cuore e migliora la circolazione. L’aumento del flusso sanguigno aumenta i livelli di ossigeno nel corpo. Questo aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache come colesterolo, malattia cardiovascolari e infarto. L’esercizio fisico regolare può anche abbassare la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi.
  3. Aiuta il tuo corpo a gestire i livelli di zucchero nel sangue e l’insulina – L’esercizio fisico può abbassare il livello di zuccheri nel sangue e aiutare l’insulina a funzionare meglio. Questo può ridurre il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2. E se hai già una di queste malattie, l’esercizio fisico può aiutarti a gestirla.
  4. Migliora la tua salute mentale e l’umore – Durante l’esercizio, il tuo corpo rilascia sostanze chimiche che possono migliorare il tuo umore e farti sentire più rilassato. Questo può aiutarti ad affrontare lo stress e ridurre il rischio di depressione.
  5. Migliora la funzione cognitiva – L’esercizio stimola il tuo corpo a rilasciare proteine ​​e altre sostanze chimiche che migliorano la struttura e la funzione del tuo cervello, il che aiuta a mantenere affilate le tue capacità di pensiero, apprendimento e giudizio.
  6. Rafforza le ossa e muscoli – L’esercizio fisico regolare può aiutare i bambini e gli adolescenti a costruire ossa forti. Più tardi nella vita, può anche rallentare la perdita di densità ossea dovuta all’età. Fare attività di rafforzamento muscolare può aiutarti ad aumentare o mantenere la massa muscolare e la forza con l’avanzare dell’età.
  7. Riduce il rischio di cadute – Per gli anziani, la ricerca mostra che svolgere attività di equilibrio e rafforzamento muscolare oltre a un’attività aerobica di intensità moderata può aiutare a ridurre il rischio di cadute.
  8. Migliora il sonno – L’esercizio fisico può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a rimanere addormentato più a lungo.
  9. Aumenta le tue possibilità di vivere più a lungo – Gli studi hanno dimostrato che l’attività fisica può ridurre il rischio di morire prematuramente a causa delle principali cause di morte, come le malattie cardiache.

A questo punto la domanda se sia meglio la dieta o l’esercizio fisico per dimagrire, è: dipende!

Dipende da te, dal tuo obiettivo, ma se stai davvero cercando di massimizzare il tempo necessario per perdere peso, sarebbe opportuno uno stile di vita sano, con un regime alimentare che ti permette un defict calorico sopportabile dal tuo organismo e includere un programma di allenamentomirato per impedire qualsiasi perdita muscolare derivata dalla dieta.

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