Spesso accade che, dopo aver deciso di mettersi a dieta, non si riescono ad ottenere dei risultati. Siamo convinti di seguire le indicazioni del nostro dietista o del nostro nutrizionista o, magari se lo facciamo in autonomia, siamo persuasi di procedere bene con il regime alimentare che abbiamo trovato in rete o su qualche rivista, ma in realtà non sembra sortire nessun effetto. Questo può accadere se commetiamo degli errori anche in buonafede, che possono compromettere gli obiettivi che ci siamo prefissati.
La prima cosa che viene in mente quando parliamo di perdere peso sono regimi alimentari da fame, riduzione delle calorie ingerite e sacrifici. Per chi si mette a dieta vi è molta confusione tra cosa mangiare, cosa non mangiare, quando mangiare, e così via. Tutto ciò ha creato molti falsi miti sulla dieta a cui la maggior parte delle persone crede e che potrebbero portare a non centrare l’obiettivo prefissato.
1. Non tenere sotto controllo l’apporto calorico giornaliero
Quando stai cercando di perdere peso, l’errore più comune che si può fare è assumere troppe o troppo poche calorie, entrambe le cose wsono deleterie!
Se aumentiamo troppo l’apporto calorico ovviamente i risultati saranno scarsi o peggio si rischia di ingrassare. Quindi sicuramente si devono bruciare quotidianamente più calorie di quelle che si introducono, ma anche se si sta mangiando molto meno rispetto a quello che ci è stato prescritto, per un periodo prolungato, può essere dannoso non solo per la salute, ma rischia di compromettere il risutato. Perchè il nostro organismo, se va in defici calorico per troppo tempo, inizierà a compensare questo stato (meccanismo omeostatico), bruciando molto meno e facendoci sentire più stanchi (quindi ci muoveremo meno).
Quindi, è sempre consigliabile misurare le porzioni con una bilancia sulla base delle quantità che ci ha indicato il dietista o il nutrizionista e sulla base di quello che prescrive la dieta, senza abbondare e senza diminuirle.
2. Concentrarsi solo su un gruppo alimentare
Il nostro corpo ha bisogno di una dieta equilibrata per non compromettere il suo funzionamento. È importante quindi fornire le dovute proporzioni di proteine, carboidrati, fibre e grassi. La cosa peggiore da fare è privarlo dei gruppi alimentari essenziali, carboidrati e grassi inclusi, perchè sembra strano, ma abbiamo bisogno di ogni macronutriente per perdere peso.
Per esempio spesso le persone fraintendono le direttive dei nutrizionisti di ridurre i carboidrati. Dobbiamo però sapere che non tutti i carboidrati sono uguali ed è il tipo, la qualità e la quantità di carboidrati nella nostra dieta che gioca un ruolo cruciale. Esistono tre diversi tipi di carboidrati presenti negli alimenti: zucchero, amido e fibre. Se si sta cercando di perdere i chili in più, si dovrò ridurre (ridurre, non eliminare!) i carboidrati derivati in particolare dagli zuccheri, che sono in pratica dei carboidrati semplici: alcuni di questi si trovano naturalmente nel latte, ma la maggior parte proviene da cibi e bevande trasformate dall’industria alimentare come bevande gassate, cibi pronti, cibi surgelati, biscotti, succhi etc…
3. Non pesare ciò che si mangi
Se durante la dieta si è sostituito il pane bianco e la pasta prodotta con farina raffinata a pane e pasta prodotti con farina integrale, oppure se come snack si mangia qualche noce al posto di una barretta di cioccalata non vuol dire che se ne può mangiare a volontà.
100 grammi di pane integrale hanno più o meno le stesse calorie di 100 grammi di pane bianco (anche se ha un indice glicemico più basso e dei nutrienti come sali minerali e vitamine). Solo perché questi cibi sono più sani delle loro controparti raffinate o industriali, non significa che possiamo abbuffarci. Limitare le calorie, infatti, non significa rinunciare ai cibi che ti piacciano di più, ma limitarne le quantità.
4. Non bere abbastanza acqua
Una corretta idratazione è la chiave per una buona salute e aiuta anche nella perdita di peso. Se si mangiano cibi salutari e si beve molta acqua, il percorso di dimagrimento diventa più facile. L’acqua infatti contiene sostanze nutritive essenziali che sono benefiche per il proprio corpo.
Non dobbiamo dimentare che verdure e frutta sono spesso ricchi di acqua, e un loro consumo apporta moltissimi benefici non solo per i loro nutrienti (vitamine, sali minerali, acqua etc…), ma anche perchè sono presenti molte fibre in grado di saziarci.
Inoltre le fibre al loro interno aiutano a evitare l’accumulo di grasso e favorisce la perdita di peso. Se stiamo cercando di perdere peso però è meglio evitare frullati o spremute, perchè questi processi portano a una perdita di fibre. Anche sostituire l’acqua con altre bevande non è una buona idea, perchè può aumentare l’apporto calorico, in quanto vi vengono spesso agiunti zuccheri in grandi quantità. Infine bere acqua aiuta a gestire l’appetito poiché la sete o la disidratazione possono essere confuse con la fame dal nostro corpo.
5. Mangiare solo cibi a basso contenuto calorico
Seguire una dieta dimagrante non significa che si devono per forza consumare solo cibi a basso contenuto di calorie. In effetti, i pasti dovrebbero consistere in cibi che mantengono sazi più a lungo possibile, come la frutta e la verdura ricca di fibre, cereali integrali e proteine, e quelli che forniscono alti livelli di sazietà come avena e uova. In questo modo non si sentirà il senso psicologico di privazione e e avremo fame con meno frequenza.
6. Mangire poco e allenarsi troppo
La chiave per la perdita di peso è l’equilibrio e la coerenza. Se si riducono drasticamente le calorie e ci si sottopone a un allenamento intenso, l’effetto che otterremo è un rallentamento del metabolismo e il ritmo del dimagrimento.
Inoltre il senso della fame potrebbe non essere in grado di adattarsi al repentino cambio di abitudini e, livelli improvvisi di attività fisica potrebbero sovraccaricare il proprio corpo, cosa che potrà ostacolare altri processi necessari per perdere peso e rimanere in salute. Si dovrà trovare un equilibrio tra quante calorie si stanno ingerendo e quante ne se ne devono bruciare. Il proprio piano di allenamento dovrebbe basarsi su queste considerazioni.
7. Fare una colazione sbagliata o troppo leggera
Risparmiare sul primo pasto della giornata può rallentare il metabolismo e causare alcuni cambiamenti ormonali che possono ostacolare il processo di perdita di peso. Non soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale dopo una lunga pausa di 8-9 ore può anche indurci mangiare di più durante il prossimo pasto e intensificare la voglia di consumare cibi sbagliati.
Oltre a darci l’energia di cui abbiamo bisogno, la maggior parte dei cibi per la colazione come latte, avena, frutta secca e fresca sono fonti di importanti nutrienti come calcio, ferro, proteine e fibre. Il corpo ha bisogno di questi nutrienti essenziali per bruciare calorie e svolgere varie funzioni digestive ed eliminatorie. Se non introduciamo questi preziosi nutrienti a colazione, saremo meno compensati nel corso della giornata.
Inoltre anche consumare cibi troppo ricchi di carboidrati e grassi (per esempio caffelatte e biscotti, oppure brioche e cappuccino), dopo poche ore potrebbero aumentare il senso di fame e mangiare troppo perché appunto sono pieni di carboidrati, che vengono rapidamente digeriti. Quindi dobbiamo imparare ad abbinare alimenti ricchi di carboidrati e proteine e fare una colazione sana che renda più facile seguire una dieta a calorie controllate durante la giornata.
8. Mangiare troppo presto e addormentarsi troppo tardi
Alcune persone spesso mangiano presto, verso le 19 o le 20, tuttavia se questo si abbina ad un orario in cui si va a letto intorno alla mezzanotte, il corpo inizierà a farci sentire i morsi della fame.
Anche se in qualche modo si riuscisse a reprimere la fame, il probema potrebbe consistere che al mattino seguente saremo portati a mangiare di più, oppure a compensare con qualche cibo troppo calorico (fetta di torta, una merendina etc…). Ciò potrebbe portarci a entrare in un circolo vizioso. Quindi se ci accorgiamo di questo problema, cerchiamo di andare a letto presto o cenare un po’ più tardi. Se optiamo per cenando tardi, assicuriamoci che il pasto contenga il minor numero di calorie tra tutti i pasti principali della giornata.
9. Non fare mai uno spuntino
Per perdere peso è importante mantenere alto il metabolismo durante la giornata. Il nostro organismo infatti brucia calorie quando avvia il processo di digestione e assimilazione dei nutrienti.
Per questo è importante evitare di essere sempre affamati e magari mangiare qualcosa tra un pasto e l’altro (in piccolissime porzioni e cibi salutari). Idealmente, si consiglia di fare uno spuntino tra colazione e pranzo che può essere un frutto o un’insalata e poi di nuovo tra pranzo e cena che può essere un paio di noci, verdure crude o pane di segale o una piccola manciata di mandorle. Mantenere lunghi intervalli tra i pasti può aumentare i livelli di zucchero nel sangue, cosa che ci potrà far sentire sempre più affamati, e quindi più inclini a mangiare troppo durante il pasto oppure a consumare cibi ricchi di grassi o carboidrati raffinati.
10. Mangiare troppo quando ci concediamo uno strappo dalla dieta
Anche se stiamo seguendo una dieta, il nostro nutrizionista o il nostro dietologo ci potrebbe aver indicato un pasto o un giorno in cui possiamo allentare il ferreo regime alimentare che stiamo seguendo. Lo strappo alla dieta diventa importante anche per ricaricare le energie mentali a cui ci sottoponiamo e a ricaricare anche il nostro organismo.
Tuttavia è bene sapere che se è vero che si può mangiare quello che si vuole, è anche importante non abbondare e tenere sotto controllo la quantità! Inoltre ricordiamoci di compensare sempre lo strappo alla dieta nei giorni successivi, in modo da bilanciare il deficit calorico settimanale.
Concludiamo con un interessante video del canale “Project Invictus” che si occupa di nutrizione e allenamento da un punto di vista scientifico.
